En la práctica de Yoga, existen muchas asanas que requieren el apoyo de las manos en el suelo, y por tanto una buena salud de la articulación de la muñeca.  De hecho es muy común que las lesiones de muñecas imposibiliten por un tiempo una práctica normal debido a la inflamación de los tejidos, un problema bastante común es la compresión de los nervios mediano y cubital, que irradian dolor a la mano.

La muñeca puede realizar 4 movimientos, estos son flexión, extensión, adducción y abdución. Para tener una buena salud de las muñecas hay que considerar que lo que protege esta articulación son los músculos y tendones, y por tanto deberemos de conocerlos y saber qué función realiza cada uno. Vamos a analizar los que más interesan en Yoga que serían  flexión y extensión:

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La muñeca en extensión- La muñeca está en extensión en la mayoría de las asanas que requieren apoyo, como un handstand, plancha, chaturanga, bakasana….los músculos que intervienen en esta extensión son:

   Principales- primer radial externo, segundo radial externo, cubital posterior

   Secundarios- extensor común de los dedos, extensor del meñique y extensor del índice

La muñeca en flexión: pocas veces utilizamos la m muñeca en flexión, si acaso utilizamos los flexores los dedos para hacer agarres, los principales músculos que intervienen en la flexión de muñeca son:

Principales-palmar mayor, palmar menor, flexor cubital anterior

Secundarios- palmar menor, flexor común de los dedor, abductor largo del pulgar, flexor largo del pulgar

 

Una vez entendido esto, debemos de saber que existen 3 factores principales que nos van a ayudar a tener una mejor salud en esta articulación:

 

 

  1. Movilidad:

    Si nos falta movilidad en la muñeca lo más normal es que lo intentemos compensar mas arriba, en el codo, el hombro o escápula. Para mantener la salud articular de las muñecas una de las cosas que podemos hacer es trabajar con rotaciones controladas de la articulación en todo su recorrido, prueba a hacerlo primero con el puño cerrado y luego con la mano abierta.

  1. Fuerza:

    La mayoría de las personas están acostumbradas a trabajar más los músculos flexores de las manos y dedos, principalmente para coger cosas, comer… y los extensores los utilizaríamos por ejemplo para empujar una puerta, así pues sería interesante comenzar a fortalecer los exteriores de la mano. Esto puedes hacerlo con ejercicios isométricos en posiciones de extensión máxima, aguantando unos segundos.

  1. Estabilidad:

    Aquí nos encontramos con que para la mayoría de las posturas necesitaremos estabilidad también de la escápula y el hombro, pero vamos a centrarnos en la muñeca y la estabilidad del apoyo que es lo que nos interesa en este post. Para trabajar esta estabilidad, deberemos dar las correctas indicaciones al alumno para que sea consciente de las sutilezas de ese apoyo y de la activación de la mano.

 

El trabajo de estos 3 elementos puede hacerse durante el calentamiento, especialmente si vas a tener muchas posturas en el suelo, también te animamos a que vayas un paso más allá y si te sientes cómodo con el tema impartas un taller o charla para animar a los alumnos a que practiquen algunos ejercicios en casa.

Aquí te dejamos una secuencia que puedes introducir en el calentamiento con estos elementos:

 

 

  1. Rotaciones articulares controladas: primero haces un lado y luego otro, utiliza la mano que no estás moviendo para agarrar el antebrazo y así evitar compensar del codo.

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2. Ejercicios isométricos en extensión máxima: con la ayuda de la mano contraria, lleva al máximo rango la mano que quieres trabajar, una vez lo tengas, utiliza todo tu fuerza para mantener esa posición mientras sueltas la mano.

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3.Fuerza: trabaja la musculatura extensora de los dedosabriendo y cerrando la mano, puedes hacerlo en diferentes posiciones como en todasana, utkatasana o guerreros.

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4. Apoyos: crea conciencia de apoyo mediante la activación de la mano en diferentes posturas, o llevando la atención a las pequeñas sutilezas de cambiar ligeramente la posición de las manos.

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